ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ وما أرقامه وأهميته؟

هل سمعت من قبل عن المؤشر الجلايسيمي ولكنك لا تعلم بالتحديد ما هو وما أهميته؟ حسناً، تعرفوا معنا من المقال التالي بالتفصيل على ما هو هذا المؤشر وكيف يتم قياسه والمؤشر الخاص بأشهر المكونات، بالإضافة لأشهر الأطعمة المنخفضة والمرتفعة في مؤشر GI وهل هو مفيد لمرضى السكري أم لا.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

المؤشر الجلايسيمي The glycemic index (GI) هو قيمة تُستخدم لقياس كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من مستويات سكر الدم، أو رقم يساعدك في معرفة سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز. ويتم تصنيف الأطعمة كأطعمة منخفضة أو متوسطة أو مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، ويتم تصنيفها من 0 إلى 100، وكلما كان المؤشر الجلايسيمي منخفض للطعام، كلما قل تأثير هذا الطعام على مستويات سكر الدم.

أرقام المؤشر الجلايسيمي

تتضمن نتائج أو أرقام مؤشر GI التي يجب معرفتها ما يلي:

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: 55 أو أقل.
• الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: من 56 إلى 69.
• الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: 70 أو أعلى.

وتنصح مؤسسة المؤشر الغلايسيمي Glycemic Index Foundation أن الحصول على معدل جلايسيمي 45 يُعتبر أفضل نسبة للحصول على الفوائد الصحية اللازمة. وتوجد بعض الأمور التي يجب أخذها بالاعتبار عند قياس هذا المؤشر:

• أن رقم IG الخاص بطعام ما هو مجرد رقم تقريبي، وتوجد عدة عوامل يمكن أن تؤثر على هذا الرقم.
• عملية التصنيع والمعالجة يمكن أن تؤثر على المؤشر، فعصير الفواكه له مؤشر أعلى من الفاكهة نفسها.
• الأطعمة التي تنضج بسرعة لها مؤشر مرتفع، مثل الموز، فكلما نضج الموز زاد مؤشره الجلايسيمي.
• جمع الأطعمة المختلفة مع بعضها وتناولها يمكن أن يؤثر أيضاً على الرقم، فالألياف يمكن أن تقلل من الرقم الجلايسيمي الخاص بالوجبة ككل.

الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي

يوجد فرق بين المؤشر الجلايسيمي The glycemic index والحِمل الجلايسيمي Glycemic Load، فالمؤشر لا يحسب كمية الطعام التي تم تناولها، بينما يقوم الحمل الجلايسيمي بالنظر في عدد الكربوهيدرات الموجودة في حصة واحدة من الطعام الذي يتم تناوله لتحديد كيف يمكن أن يؤثر هذا على مستويات سكر الدم.

لذا يُنصح دائماً بقياس كليهما وأخذهما في الاعتبار عند اختيار الأطعمة، للحصول على أفضل نتيجة متعلقة بتنظيم مستويات سكر الدم.

اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

تتضمن أمثلة بعض الأطعمة التي لها مؤشر غلايسيمي منخفض ما يلي:

• الخضراوات غير النشوية مثل، البطاطا الحلوة والجزر.
• الشعير.
• المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر.
• البقوليات.
• العدس.
• بعض أنواع الفاصولياء.
• نخالة الشوفان.
• الشوفان القطع.
• الأرز البني.
• معظم أنواع الفاكهة.

اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

تتضمن أبرز الأطعمة المرتفعة في مؤشر GI ما يلي:

• الحبوب المصنعة بشدة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
• الشوفان سريع التحضير.
• الفشار.
• المقرمشات المملحة.
• الخضراوات النشوية مثل البطاطس.
• اليقطين.
• رقائق الذرة.
• الأناناس.
• البطيخ.
• رقائق النخالة.

هل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي صحية أكثر؟

تناول الأطعمة المنخفضة في مؤشر GI كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن تكون خيار صحي ومفيد، ولكن استخدام مؤشر GI لتحديد هل أطعمة معينة مفيدة أم ضارة قد لا يعطي أفضل نتيجة، فليست كل الأطعمة المرتفعة في المؤشر ضارة مثل البطيخ والأناناس، وتوجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون ضارة ولكنها منخفضة في مؤشر GI مثل كعكة الشيكولاتة.

كما أن الأطعمة التي يتم طبخها بالدهون أو التي تحتوي على الدهون والبروتينات يمكن أن تقلل من امتصاص الكربوهيدرات، مما يقلل من نسبة المؤشر، وفي حالة تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي فقط، فقد يكون هذا النظام غير صحي وغير متوازن.

جدول المؤشر الجلايسيمي للاطعمة

إليكم بعض قيم GI أو المؤشر الغلايسيمي لبعض أشهر المكونات والتي يمكن أن تساعدكم عند اختيار الأطعمة:

1- الفاكهة:

2- الخضراوات النيئة:

2- الخضراوات المسلوقة:

قيمة هذه المكونات بعد السلق:

3- الحبوب

4- البقوليات:

5- منتجات الألبان وبدائلها

6- المحليات

المؤشر الجلايسيمي والسكري

إذا كنت مصاباً بمرض السكري، فقد يساعدك فهم مؤشر GI، لأن الأطعمة المنخفضة في هذا المؤشر قد تساعد في التحكم في سكر الدم، ولكن وفقاً للعديد من الدراسات، تُعتبر معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام المتناول من قِبل مرضى السكري، وليس المؤشر الغلايسيمي أكثر أهمية، وله تأثير أكبر في القدرة على التحكم في مستويات سكر الدم.

ومن الهام أيضاً اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان لمرضى السكري، منخفض في الدهون والسكريات وغني بالفواكه والخضراوات، لذا لا يجب الاعتماد على الأطعمة المنخفضة في مؤشر GI فقط وحدها. ويُفضل التحدث مع اخصائي تغذية لمعرفة أفضل الخيارات وأفضل الأنظمة التي يجب اتباعها.