ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يُعتبر جزء هام من خطة علاج التهاب النفاصل، حيث يمكن أن تساعد تمارين التهاب المفاصل في تحسين وظائف الجسم بشكل عام وتخفف من الأعراض المصاحبة مثل ألم وتصلب المفاصل والشعور بعدم الراحة.
فممارسة تلك التمارين سوف يُحسن من مستويات الطاقة ويعزز من الوصول لوزن صحي، كما يمكن أن يزيد من المرونة وتقوية العضلات والعظام. ويُنصح مرضى التهاب المفاصل بعمل تمارين منخفضة التأثير لتليين المفاصل المؤلمة وتجنب التمارين الشاقة، ويمكن استخدام كمادات ساخنة قبل التمرن بمدة 20 دقيقة وكمادات باردة لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء.
والتمارين المخصصة لالتهاب المفاصل يمكن القيام بها مرتين على الأقل في اليوم، أثناء اليوم وقبل النوم على سبيل المثال، وفي الأيام المزدحمة يمكن تخصيص 10 دقائق فقط لممارستهم وتحريك الجسم. وإليكم أشهر تمارين التهاب المفاصل بالصور التي يمكن تجربتها:
1- وضعية الطفل Child’s Pose
هذه الوضعية هي إحدى وضعيات اليوجا الشهيرة التي تعمل على تخفيف التوتر في العنق وأسفل الظهر وفي العضلات القابضة في الفخذ. ويمكن وضع وسادة تحت الجبين أو الفخذين أو الوركين للحصول على مزيد من الراحة. وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:
- قم بعمل وضعية الطاولة (الاستناد على اليدين والركبتين)، ومن هذه الوضعية يتم إيصال أو إدخال الوركين إلى الكعبين.
- قم بوضع الجبين بلطف على الأرض.
- قم بمد اليدين أمامك إلى جانب الجسم في وضعية مريحة.
- الاحتفاظ بالوضعية النهائية لمدة 3 دقائق على الأقل.
2- تمرين دوران العنق Neck Rotation
يمكن أن تساعد تمارين العنق في تخفيف التوتر في الرأس والعنق والكتفين، وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:
- الجلوس أو الوقوف باستقامة (العمود الفقري في وضع مستقيم).
- الحفاظ على مستوى الذقن مع تدوير الرأس للتحديث أو النظر إلى منطقة أعلى الكتف الأيمن.
- الحرص على تحريك عضلات العنق عند التدوير والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة بلطف إلى مكان بدء التمرين.
- عمل نفس الخطوات في الاتجاه الآخر (الكتف الأيسر).
- عمل الوضعية في كل جانب 5 مرات.
3- وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل Downward-Facing Dog
إليكم خطوات هذا التمرين:
- من وضعية الطاولة (الاستناد على اليدين والركبتين) قم بالضغط على اليدين مع رفع الوركين لأعلى في اتجاه السقف.
- قم بمحاذاة الرأس مع أعلى الذراعين من الداخل أو إدخال الذقن نحو الصدر.
- احرص على رفع الكعبين قليلاً مع ثني الركبتين قليلاً أيضاً ثم مد العمود الفقري.
- الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
في حالة وجود مخاوف فيما يتعلق بالرسغ أو المعصم، قم بتدوير الأصابع للخارج إلى ناحية الجانب قليلاً أو قم بتحريك يديك للأمام. ويمكن استخدام مكعبات اليوجا لتخفيف الضغط على المعصم.
4- تمارين الاندفاع Lunges
لعمل هذا التمرين اتبع التالي:
- من وضعية الطاولة قم بإحضار القدم اليمنى إلى الأمام بحيث تكون الركبة فوق الكاحل مباشرة.
- قم بالاحتفاظ بالركبة مباشرة تحت الوركين أو قم بمد الركبة للخلف قليلاً.
- قم بوضع اليدين على جانبي القدم اليمنى.
- قم بالضغط على الوركين لمواجهة الأمام مع مد أو إطالة العمود الفقري.
- الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
- عمل نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
لزيادة فاعلية التمرين يمكن رفع الركبة الخلفية مع إطالة أو مد الذراعين فوق الرأس.
5- تمدد الركبة للصدر Knee to chest stretch
اتبع الخطوات التالية لعمل هذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض بالقرب من الفخذين.
- ببطء قم بسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر للداخل.
- قم بوضع اليدين خلف الفخذين أو حول مقدمة الساق (القصبة).
- احرص على بقاء الركبة اليسرى مثنية أو قم بفرد الساق.
- الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
- قم بعمل نفس الخطوات في الاتجاه المعاكس.
- قم بعد هذا بجذب كلا الركبتين إلى الصدر في نفس الوقت والحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
6- تمرين دوائر الكاحل Ankle circles
- قم بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي مع مد (فرد) القدمين على الأرض أمامك.
- قم بلف أو تدوير القدم في اتجاه واحد.
- قم بعمل نفس الحركة في القدم الأخرى وتكرار التمرين عدة مرات.
7- رفع الكعب وإصبع القدم Heel/toe lift
- قم بالجلوس باستقامة مع الحرص على أن تكون القدم مسطحة.
- قم بوضع أطراف الأصابع على الأرض، ثم رفعهم.
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ ثم إعادة القدم مرة أخرى إلى الأرض.
- تكرار التمرين عدة مرات.
8- لمس أطراف الأصابع Fingertip touches
يساعد هذا التمرين مع التهاب مفاصل الأصابع، وللقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
- قم بمد اليد اليسرى مع استقامة الأصابع والحرص على قربهم من بعضهم.
- قم بتشكيل دائرة (شكل حرف o) عن طريق الضغط على الإبهام على كل إصبع على حدا.
- استمرار الضغط على كل إصبع عند تشكيل الدائرة لمدة 5 ثوانٍ.
- قم بعمل هذا التمرين في كل يد من مرتين إلى 5 مرات.
9- صعود الدرج Step-ups
استخدام الدرج يمكن أن يساعد مرضى التهاب المفاصل في الشعور بالمزيد من الراحة عند ممارسة التمارين المخصصة، وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:
- الوقوف أسفل سلم، يمكن الاستناد على درابزين السلم لمزيد من الدعم.
- قم بوضع القدم اليسرى على أول سلمة، ثم وضع القدم اليمنى.
- قم بإرجاع القدم اليسرى إلى الأرض (أسفل السلم) مرة أخرى، يتبعها إرجاع القدم اليمنى.
- تكرار هذه الخطوات من 10 إلى 16 مرة.
- تكرار التمرين مرة أخرى باستخدام القدم اليمنى أولاً.
10- رفع الركبة Knee raises
- قم بالجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع استقامة الظهر.
- ارفع الركبة إلى أقصى ارتفاع يمكن الوصول إليه بدون ثني الظهر.
- يمكن استخدام اليدين لرفع الركبة لأعلى أكثر عند الحاجة لهذا.
- مع شد عضلات البطن، قم بخفض الساق ببطء مرة أخرى إلى وضع بداية التمرين.
- تكرار التمرين عدم مرات مع كلا الركبتين.
في حالة الخضوع لعملية استبدال مفصل الورك يجب الانتظار 3 أشهر على الأقل قبل تجربة هذا التمرين.
