الخضروات هي مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية، ولكن ماذا عن الخضروات الورقية وما هي أهم فوائدها؟ وهل لها أضرار؟ وما هو أشهر أنواع الخضار الورقي؟ تابعونا لتعرفوا الإجابة.

ما هي الخضروات الورقية؟

هي نوع من أنواع الخضروات التي تتميز بمحتواها الصحي، حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف وتساعد في الحفاظ على النظام الغذائي بصورة صحية، كما أنها تساعد في توفير العديد من الفوائد فيحالة كانت جزءًا من النظام الغذائي.

ويطلق على هذا النوع من الخضروات اسم الخضروات الداكنة، كما أن أوراقها قابلة للأكل ويمكن استخدامها بطرق مختلفة سواء داخل أطباق المطهوة أو يمكن تناولها بصورتها النيئة.

أنواع الخضروات الورقية

وهناك العديد من الخضروات التي يمكن تصنيفها تحت هذا النوع، والتي تتميز بفوائدها، وأشهرها:

نبات الكيل (الكرنب الأجعد) ويتميز بمحتواه الكبير جداً من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويفضل تناوله نيئاً.
نبات الكرنب، وهو نوع من الأنواع الغنية بفيتامين أ وكذلك فيتامين سي، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين ك، وبالتالي قد يساعد على الحفاظ على صحة العظام وتقليل فرص الإصابة بجلطات الدم.
أوراق البنجر، وذلك بسبب احتورائها على الكثير من البوتاسيوم وفيتامين أ والألياف والكالسيوم وفيتامين ك.
جرجير الماء وهذا النوع من الأنواع التي لها القدرة على الشفاء من الجروح، بل وقد تكون قادرة على مقاومة السرطان.
الخس الروماني، وهو من الانواع الغنية بالفيتامنيات خاصة فيتامن ك وفيتامين أ وتحسن مستوى الدهون في الدم.
نبات السلق، وهو من الأنواع التي تنتمي إلى الخضروات الداكنة، ويحتوي على الكثير من العناصر كفيتامين سي وفيتامن أ وفيتامين ك، وقد يكون مفيداً لمرضى السكر.
أوراق الجرجير، وهو من النباتات الخضراء الغنية بفيتامن ب 9 وفيتامن أ وفيتامن ك، كما يحتوي على أكسيد النيتريك الذي قد يحسن ضغط الدم.
الهندباء، وهي من الخضروات الغنية بالفولات وفيتامن ك وفيتامن أ، وتساعد في تقليل الالتهابات ومقاومة السرطانات.
الخردل الهندي الأخضر، وهو شبيه بالكيل، ويمكن إضافتها للعديد من الأطباق.
الملفوف الصيني (بوك تشوي)، وهو من أنواع الملفوف الغني بالسيلينيوم، مما يعني أنه مفيد للوقاية من السرطان وتحسين المناعة ومفيد للغدة الدرقية.
أوراق اللفت، وهي شبيهة بأوراق البنجر، وهي غنية بالفولات وفيتامن سي وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم، مما يعني أنها مفيدة للوقاية من الكثير من الأمراض.

خضروات ورقية غنية بالحديد

هناك الكثير من أنواع الخضروات الورقية التي تحتوي على الحديد من بينها بعض النباتات التي ذكرناها سابقاً مثل الكيل والسلق السويسري وأوراق البنجر، وكذلك نبات السبانخ، والتي تحتوي على كمية من الحديد بجانب بعض العناصر الأخرى كالكالسيوم ومضادات الأكسدة، كما أن الحديد الموجود بها مهم للوقاية من الأنيميا ويفضل تناولها نيئة.

فوائد الخضروات الورقية

يمكن أن يكون هذا النوع من الخضروات مفيداً لصحة الجسم، لأنها تساعد في:

مد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن.
تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والتي تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية.
يمكن أن تساعد في خسارة الوزن.
قد تساعد بعض أنواعها في خفض نسبة الإصابة ببعض أنواع السرطان.
قد تكون هذه الخضروات مفيدة لأمراض القلب وهشاشة العظام.
غنية بمضادات الأكسدة.
تساعد في تقليل فرص الإصابة بالأنيميا.
تساعد في تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.
تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
يمكنها تحسين مناعة الجسم.
تزيد من صحة الجلد والبشرة، حيث يمكن أن تحافظ على نضارة البشرة وتقاوم علامات التقدم في السن.

أضرار الخضروات الورقية

بالرغم من أن هذا النوع من الخضار له فوائد عديدة كما ذكرنا إلا أن بعض الأنواع قد يكون لها بعض الأضرار في حالة تم تناولها بكميات كبيرة، والتي تتمثل في التالي:

بعض الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك، لذا إن تم تناولها بكميات كبيرة قد تتفاعل مع الأدوية التي تستخدم لتسييل الدم وتأثر على فاعليتها، لذا ينصح بتجنبها مع الأشخاص الذين يتناولون مسيلات الدم، ولكن الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه العلاقة.
قد تحتوي بعض الأنواع على بعض العناصر الكميائية مثل النترات، والتي قد تكون مضرة للأطفال بعمر أقل من 7 شهور، فقد تجعلهم أكثر عرضة بالإصابة بمتلازمة الطفل الأزرق إلا أنه من النادرة حدوثها عند تناول الخضراوات الورقية، ولكن يمكن تقليل هذه العناصر عن طريق سلق الخضراوات أو طبخها، والغالب أن المتلازمة تحدث بسبب تناول المياه التي تحتوي على كميات كبيرة من النترات.
بعض الأنوع، والتي تنتمي إلى فئة الخضار الصليبي مثل الكرنب قد تؤثر على امتصاص اليود عند الأشخاص الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية.

طريقة غسل الخضروات الورقية

يتم غسل هذه الخضروات جيداً وغسلها بالماء حتى لو كانت مغلفة، حيث يجب غسل الأوراق وتجفيفها، وذلك عن طريق نقعها في إناء كبير يحتوي على كمية من الماء البارد والتأكد من تغلغل الماء بين هذه الأوراق للتخلص من أي أتربة أو شوائب ثم يتم إخراجها من الماء وتصفيتها ثم تجفيفها.

وبعد تنظيفها، فإن طريقة حفظ الخضروات الورقية تكون عن طريق وضعها في درج الثلاجة، وذلك لاستخدامها في وقت لاحق في العديد من الوصفات سواء السلطات أو أنواع الحساء المختلفة أو يمكن تناولها مطهوة أو داخل السندوتشات.

والآن وفي ختام مقالنا وبعد أن تعرفتم على فوائد الخضروات الورقية المختلفة وأهم أنواع الخضروات وأشهرها، ننصحكم بتناول هذه الخضروات وأن تكون جزءًا نظامكم الغذائي، ولكن باعتدال لتجنب أي مشكلات.