ADVERTISEMENT

بالصور: 13 طريقة للتحكم في نوبة الهلع

الخوف هو شعور طبيعي في بعض المواقف أو الأحيان، ولكن قد يصل الأمر لبعض الأشخاص أن يصابوا بنوبات هلع أو اضطرابات هلع، ولا يستطيعون التحكم في ذلك الخوف، لذا في عرض الصور الآتي سنشرح لك بالتفصيل طرق يمكنك من خلالها التحكم في نوبة الهلع التي تصيبك.

تعرف على العلامات

تعرف على العلامات

1/13

ليس عليك أن تكون في موقف مخيف لتصاب بنوبة هلع، ربما تكون في نزهة أو في مطعم أو نائمًا في السرير، ثم فجأة تصاب بالخوف أو نوبة الهلع، قد يؤدي هذا إلى ظهور أعراض جسدية مثل ضربات القلب أو التعرق أو ضيق التنفس أو الغثيان أو ألم الصدر أو الرعشة، ويمكن أن تستمر هذه الأعراض من 5 إلى 20 دقيقة، وبمجرد أن تعرف علامات وقت حدوث تلك الهجمات عليك، يمكنك إيجاد طرق لوقفها.

عش حياتك

عش حياتك

2/13

بالتأكيد تريد تجنب نوبة الهلع بأي ثمن كان، لكن من المهم ألا تدع ذلك الخوف يتحكم في حياتك، على سبيل المثال لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي، ابق في مكانك إذا كان آمنًا حتى تنتهي تلك النوبة، وبعدها ستدرك أنه لم يحدث شيء رهيب.

تحدث إلى نفسك

تحدث إلى نفسك

3/13

عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق وليس بخطر حقيقي، ويمكنك حتى محاولة معالجة ذلك الخوف بشكل مباشر، تدرب على الاستجابة السريعة معه مثل "أنا لست خائفًا" أو "هذا سوف يمر".

لا تشغل نفسك

لا تشغل نفسك

4/13

بقدر ما قد يكون من المغري محاولة تركيز عقلك في مع شيء آخر غير النوبة، فإن الطريقة الأكثر صحة للتعامل مع نوبة الهلع هي الاعتراف بها، حاول ألا تقاوم الأعراض، لكن استمر في تذكير نفسك بإنها ستمر.

تحكم في نفسك

تحكم في نفسك

5/13

قد تجعلك النوبة تأخذ أنفاسًا سطحية وسريعة، لذا اجعل تنفسك تحت السيطرة، اغلق عينيك، وضع يدك بين السرة وأسفل الضلوع، استنشق من خلال أنفك ببطء وبعمق، ثم اترك كل هذا الهواء يخرج بلطف من خلال فمك، ستشعر بأن اليد الموضوعة على بطنك ترتفع وتنخفض، إذا كان ذلك مفيدًا، يمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير، بعد بضع دقائق، يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن.

اجعل ذهنك حاضر

اجعل ذهنك حاضر

6/13

ابحث خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثم أربعة أشياء يمكنك لمسها، ثم ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، ثم شيئين تشمهما، ثم شيء واحد تتذوقه، عندما تظل راسخًا فيما يدور حولك، فهذا يمنح عقلك شيئًا أفضل للقيام به بدلاً من التركيز على الخوف أو الارتداد من قلق إلى آخر.

وقف الهجوم

وقف الهجوم

7/13

وقف الجوع والغضب والوحدة والتعب - أربعة مشاعر تبرز أسوأ ما في كل شخص، إذا كنت عرضة لنوبات الهلع، فيمكن أن تتحول تلك المشاعر إلى محفزات، لذا عندما تظهر الأعراض تحقق من نفسك: هل أنا جائع؟ هل انا غاضب؟ بمجرد تحديد ما يحدث، يمكنك اتخاذ خطوات لإصلاحها.

الاسترخاء التدريجي

الاسترخاء التدريجي

8/13

عندما تشعر بنوبة هلع قادمة - أو عندما تكون في منتصف واحدة بالفعل - قم بشد عضلة واحدة في كل مرة ثم قم بإرخائها، كرر هذا في كل مكان حتى يرتاح جسمك بالكامل.

توقف عن "ماذا لو"

توقف عن "ماذا لو"

9/13

تتغذى نوبات الهلع على أفكار "ماذا لو"، ماذا لو لم أستطيع فعل ذلك؟ ماذا لو قابلت حبيبي السابق؟ ماذا لو ضحك الجميع علي؟ اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "ماذا في ذلك؟" في بعض الأحيان، لا يكون السيناريو الأسوأ سيئًا كما يبدو.

قيم مخاوفك

قيم مخاوفك

10/13

عندما يزعج الخوف عقلك، قم بتقييمه على مقياس من واحد إلى 10 كل بضع دقائق، هذا يبقيك في الوقت الحاضر، كما إنه أيضًا تذكير جيد بأنك لست على 10 طوال الوقت.

احذر من القهوة، الخمر، التدخين

احذر من القهوة، الخمر، التدخين

11/13

يمكن أن يجعلك الكافيين تشعر بالتوتر والارتعاش، يمكن أن يبقيك مستيقظًا أيضًا، مما قد يصيبك بالشعور بالتعب لاحقًا، يمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول تشعر بالهدوء في البداية، ثم يجعلك تشعر بالتوتر بينما يعالج جسمك ذلك، ويمكن أن يتسبب الثلاثة في نوبات هلع أو يزيدونها سوءًا، لذا من الأفضل تجنبها.

خصص وقتًا لممارسة الرياضة

خصص وقتًا لممارسة الرياضة

12/13

يقلل النشاط البدني من الإجهاد، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع، يمكن للتمرين خاصةً النوع الذي يعمل على عضلة القلب، أن يجعلك أكثر هدوءًا، فإن كنت لا تستطيع ممارسة التمارين، يمكنك حتى المشي لمدة 10 دقائق.

ابطئ

ابطئ

13/13

أبطئ جسمك، وسيتبعك عقلك، قم بممارسة اليوجا والتاي تشي حركات الجسم البطيئة وتدريب العقل على الهدوء والوعي.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد