بالصور: كيف احصل على جسم مثالي للشاطئ؟

جمعينا يحلم بالحصول على جسم مثالي وبطن ممشوق ومشدود من أجل مظهره على الشاطئ في وقت الصيف، لذا جمعنا لك بعض التمرينات والنصائح السهلة التي عليك اتباعها لتحقيق ذلك من خلال هذا العرض.

ما سبيلك للحصول على جسم مثالي؟

1/26

إذا كنت تبحث عن جسم مثالي يثير إعجاب الجميع فهذا العرض سوف يفيدك بكل تأكيد، إلى جانب النصائح العامة للمظهر المثالي، فسوف ندلك على أهم التمارين للعضلات الهامة في الجسم، بتركيز التمارين على العضلات الكبرى الظاهرة، تابع الشرائح التوضيحية التالية وأختر التركيز على منطقتين أو ثلاث في الجسم أو اتبع تمرين واحد بشكل مركز في كل مرة لتحصيل الشكل الأفضل لكل العضلات الممكنة.

عضلات الصدر القوية bench press

عضلات الصدر القوية bench press

2/26

لتقوية عضلات الصدر، استخدم تقنية bench press، استلق على ظهرك وضع قدميك ثابتتين على الأرض، احمل ثقل في كل يد على مستوى الصدر، ادفع الثقلين إلى أعلى بقوة وأنزلهما ببطء مرة أخرى. ابدأ بأثقال بسيطة وكرر التمرين 16-20 مرة بشكل سليم ثم زد من وزن الأثقال تدريجياً حتى يكون أقصى عدد للرفع 8-12 مرة. أعد المحاولة 3 مرات واسترح بين كل مجموعة والأخرى 30 -90 ثانية.

تدريب عضلات الصدر بـ dumbbell fly

تدريب عضلات الصدر بـ dumbbell fly

3/26

استلق على ظهرك في الوضعية السابقة ممسكاً بثقل في كل يد وارفعهما إلى أعلى قليلاً من مستوى الصدر، ابدأ في تحريك يديك على شكل قوس باتجاه الصدر متخذاً شهيق ثم أعد اليدين إلى وضع البداية ببطء مخرجاً زفير. إذا كنت أكبر من سن 45 أو تعاني مشاكل في القلب يجب استشارة طبيب أولاً قبل البدء في برنامج رياضي.

تمرين لعضلات الصدر Push-Ups

تمرين لعضلات الصدر Push-Ups

4/26

استلق بحيث تكون يديك مثنية تحت صدرك وقدميك مشدودتان وارتكز عليهم جميعاً، اثن مفصلي المرفق حتى تلمس الارض بذقنك أو صدرك ثم ارتفع للاعلى مرة أخرى، قم بـ 2-3 مجموعات من هذه التمارين بأكبر عدد ممكن بشكل سليم. هذه التمارين تدرب أيضاً العضلات الثلاثية وعضلات الكتف بالأضافة لعضلات الصدر بشكل أساسي.

العضلة الثنائية: استخدم تقنية Barbell Curl

العضلة الثنائية: استخدم تقنية Barbell Curl

5/26

احمل ثقلين مرتبطين على مستوى الفخذ أولاً بحيث تكون اليدين كل منها في مواجهة طرف من أطراف الكتف وتواجه اليدين ناحية الجسم للداخل، اثن المرفقين رافعاً الثقل إلى أعلى مصاحباً ذلك بزفير حتى تصل اليدين إلى مستوى الصدر، خذ شهيقاً وقم بإنزال الثقل إلى وضع البداية، في خلال ذلك حافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً ولا تحني الظهر.

العضلة الثنائية: استخدم تقنية Dumbbell Curl

العضلة الثنائية: استخدم تقنية Dumbbell Curl

6/26

اجلس على مقعد مناسب بحيث يكون ظهرك مواجها مسند مريح، وضع ذراعيك بجانبك بحيث تواجه اليدين اتجاه الأمام، أطلق زفيراً وانت ترفع يديك تدريجياً حتى تصل إلى مستوى الكتفين , خذ شهيقاً وانزل ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الأساسي. إذا كنت قادراً على عمل التمرين 8 مرات فاسترح بين كل مجموعة منهم حوالي 90 ثانية.

العضلة الثلاثية: استخدم تمارين المد

العضلة الثلاثية: استخدم تمارين المد

7/26

على الرغم من أن هذه العضلات تكون جزء كبير من كتلة الذراع إلا أن الاهتمام بها أقل بكثير بالمقارنة مع العضلات الثنائية، هذه التمارين سوف تساعد على إظهارها بشكل جيد، استلق على ظهرك حاملاً الثقل فوق وجهك ومرفقيك ممتدان لأعلى حيث تواجه يديك السماء، ثم اثنِ مرفقيك لأسفل حتى يصل الثقل لمستوى جبهتك، إنتظر قليلاً ثم أخرج زفيراً وارفع ذراعيك للوضع الأساسي مرة أخرى.

العضلة الثلاثية: استخدم تمارين الشد لأسفل

العضلة الثلاثية: استخدم تمارين الشد لأسفل

8/26

ويمكن القيام به باستخدام مقاومة على شكل حبل قوي، قف وأمسك المقاومة بيديك بحيث تواجه الأرض، اثن مرفقيك بحيث يكون ساعدك موازي للأرض، أخرج زفيراً وحرك ذراعيك للأسفل حتى يصبح مستقيماً ثم خذ شهيقاً وأعد ذراعيك للوضع الأصلى.

تمارين الكتفين: استخدم تمرين الدمبل الضاغط

تمارين الكتفين: استخدم تمرين الدمبل الضاغط

9/26

وهذا التمرين الهدف منه تحسين عضلة deltoid والتي تمثل أكبر جزء من الكتفين، اجلس على مقعد مناسب بحيث يستند ظهرك إلى داعم، أمسك بثقل فى كل يد وارفعه إلى مستوى الكتفين بشكل مستقيم بحيث تواجه راحة كفك الأمام، الآن أخرج زفيراً وارفع الثقلين لأعلى حتى تستقيم ذراعيك تماماً، الآن خذ نفساً عميقاً وانزل يديك إلى الوضع الأصلي.

تمارين تقوية عضلات الساق الخلفية (الربلة)

تمارين تقوية عضلات الساق الخلفية (الربلة)

10/26

احمل أثقال في يديك وباعد بينهما وباعد بين ساقيك ثم ارتفع على أطراف ساقيك تدريجياً وابق فى هذا الوضع لثواني ثم ببطء انزل إلى وضع الوقوف الطبيعى، هذا التمرين أيضاً يساعد في تقوية عضلات الفخذ الخلفية.

تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Lat Pulldown

تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Lat Pulldown

11/26

هي عضلات كبيرة الحجم تمتد من منتصف الظهر إلى الوسط، يمكن تمرين هذه العضلات باستخدام أثقال معلقة في مقاومة، افتح ذراعيك ابعد من مستوى الكتفين وامسك الثقل أعلى رأسك مبقياً مرفقيك مستقيمين، اجذب الثقل ناحية صدرك مقرباً مرفقيك إلى جانبيك ثم ببطء أعد مرفقيك مستقيمين إلى الأعلى مرة أخرى.

تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Dumbbell Row

تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Dumbbell Row

12/26

أيضاً عضلات أعلى الظهر يمكن تمرينها عن طريق هذه التقنية، ابدأ بالجهة اليسرى حيث تضع يدك وقدمك اليسرى على طاولة وقدمك اليمنى على الأرض، واحمل ثقلاً في يدك اليمنى موازياً للطاولة ثم ارفع الثقل ببطء ناحية وسطك وأعد إنزاله مرة أخرى إلى الوضع الأول.

تمارين تقوية البطن: استخدم تمرين العجلة

تمارين تقوية البطن: استخدم تمرين العجلة

13/26

يقول الخبراء أن تمارين محاكاة قيادة الدراجة لها تأثير كبير جداً في تقوية عضلات البطن الأمامية والجانبية، استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك ثم قم بتحريك قدميك وكأنك تقود دراجة وفي كل الأوضاع تأكد من ثبات ظهرك على الأرض.

تمارين تقوية البطن: استخدم تمرين حبل المقاومة

تمارين تقوية البطن: استخدم تمرين حبل المقاومة

14/26

هذا التمرين لا يتطلب الاستلقاء على الأرض فقط استخدم حبل مقاومة بحيث يتم جذبه إلى الجانب وليس إلى الأمام، ركز على عضلات البطن الأمامية واقبضها واجذب ببطء المقاومة بعيداً عن المكان المثبته به، أثبت قليلاً في موضعك ثم عد إلى الموضع الأصلي ببطء، بعد تكرار التمرين 8-12 مرة غير إلى الجهة الأخرى.

إزالة الشعر الزائد مهم

إزالة الشعر الزائد مهم

15/26

أجرت إحدى مجلات الموضة استفتاء بين الشباب على رأيهم في إزالة الشعر وقد أبدى 95% من الشباب رايهم بأنهم يتخلصون من الشعر الزائد خاصة في الصدر والظهر ومنطقة العانة سواء بالشمع او التقصير أو الحلاقة، واستخدام الشمع يعد أفضل في المناطق الواسعة مثل الصدر والظهر.

ملابس السباحة: لا تضغط على بطنك

ملابس السباحة: لا تضغط على بطنك

16/26

اختيارك لملابس السباحة مهم لمظهرك، فمعظم هذه الملابس تحتوي على جزء مطاط لتثبيتها وقد يظهر ذلك مضيفاً بعض الوزن إلى منطقة الوسط بسبب الضغط الذي يسببه لذلك استخدم ملابس سباحة تغلق بأزرار، أو سحابات مثلاً.

ملابس السباحة: اختر الأنسب لعمرك

ملابس السباحة: اختر الأنسب لعمرك

17/26

استخدام ملابس السباحة الواسعة الطويلة يليق أكثر بمن هم دون ال 20 عاماً لذلك فإذا كنت أكبر من هذه الفئة العمرية فمن الأفضل لمظهرك استخدام ملابس سباحة مناسبة الحجم والطول ليست واسعة جداً أو ضيقة جداً.

ملابس السباحة: طولك أيضاً له دور في الاختيار

ملابس السباحة: طولك أيضاً له دور في الاختيار

18/26

اختيار الطول المناسب لملابس السباحة يتوقف على طولك الشخصي، الأشخاص طويلي القامة يليق بهم أكثر الملابس الطويلة إلى حد ما ولكن إذا كنت قصير القامة فاستخدم ملابس سباحة معتدلة أو قصيرة إلى حد ما.

لا تنس الوقاية من الشمس

لا تنس الوقاية من الشمس

19/26

قضاء فترات طويله في الماء أو على الرمال تحت أشعة الشمس يعرض جسمك لكمية كبيرة من الأشعة فوق البنفسجية والتي تحدث أضراراً كبيرة بالجلد، لذلك استخدم مستحضرات واقية من الشمس على المناطق الظاهرة وخاصة الوجه والصدر ولا تنس الشفتين والأذنين أيضاً، واحرص على ارتداء تي شيرت وقبعة خاصة في منتصف اليوم حيث تكون أشعة الشمس في أقصى درجاتها.

العناية بالقدم

العناية بالقدم

20/26

العناية بالقدم شيء مهم جداً وخاصة في فترات قضاء الصيف، من المهم أن تتخلص من الأظافر الزائدة باستمرار، واحرص على ألا تقص الحواف بشكل مبالغ فيه أو تزيل الجلد الميت بشكل واسع وإذا كنت تقوم بذلك في مكان متخصص فاحرص على احضار أدواتك الخاصة.

الغذاء المناسب للوزن المناسب

الغذاء المناسب للوزن المناسب

21/26

إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك فمن المهم أن تقلل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً، وقد ثبت أن الإكثار من تناول الخضروات والفواكه يحافظ على ثبات وزن الجسم، احصل على السلطة قبل فترة بسيطة من طعام الغذاء فسوف يساعد ذلك على إحساسك بالشبع.

أنواع الغذاء الأفضل

أنواع الغذاء الأفضل

22/26

بعض أنواع الطعام من المفيد الإكثار منها مثل الحبوب الكاملة: خبز القمح، الرز البني، والسيريال. وقد ثبت أن الأشخاص الذين يكثرون من هذه الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية يزنون أقل من الأشخاص الذين لا يحصولن على كم كافي منها.

الكحوليات مضرة

الكحوليات مضرة

23/26

تناول الكحوليات مهما كان نوعها يزيد من نسبة السعرات الحرارية والتي تخزن على شكل دهون وتؤدي إلى زيادة الوزن لذلك كان من الضروري الإقلال منها قدر الإمكان.

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية

24/26

استخدام بعض المكملات الغذائية مثل حمض اللينوليك قد ثبت أنها قد تفسد إنقاص الوزن حسب الدراسة البريطانية التي أجُريت مؤخراً، استشر الطبيب قبل الحصول على مكملات غذائية.

المكملات الغذائية: هل فعلاً تصنع فرقاً؟

المكملات الغذائية: هل فعلاً تصنع فرقاً؟

25/26

قضى الباحثون وقتاً في التأكد من قدرة بعض المكملات الغذائية على إنقاص الوزن وقد أظهر الشاي الأخضر نتائج واعدة في هذا المجال إلى جانب بعض الأبحاث التي لم يثبت دقتها تماماً بخصوص زيت السمك.

النصيحة الأخيرة: الحركة بركة

النصيحة الأخيرة: الحركة بركة

26/26

وأخيراً فإن الدهون التي تغطي منطقة البطن تحجب العضلات الأمامية بشكل كبير لذلك من ضمن النصائح للحصول على جسم مثالي، فإن النشاط المستمر هام جداً، إذا كنت ممن لا يبذلون كثيراً من الجهد فالمشي لمدة 30-60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع سيكون مناسب إما إذا كنت تفضل الرياضات القوية مثل السباحة أو الجري فالقيام بساعة أو ساعتان من النشاط أسبوعياً سيكون كافياً.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد