بالصور: أطعمة مليئة بـ الملح تجنبها

يأتي معظم الصوديوم الذي نحصل عليه من الأطعمة المعبأة والمعالجة، لذا اجعل قراءة ملصقات حقائق التغذية أمر معتاد، وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 120 مجم من الصوديوم لكل وجبة، وتحقق جيدًا من حجم الحصة: إذا تناولت أكثر من هذه الكمية، فستحصل على المزيد من الصوديوم أيضًا.

لا يُدرج الصوديوم دائمًا على أنه "ملح" على عبوات الطعام، حيث يحتمل أن يكتب بكلمات أخرى مثل محلول ملحي، وبنزوات الصوديوم، وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز)، وكلوريد الصوديوم، ونترات الصوديوم، وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وكلما اقترب العنصر من مقدمة القائمة، زاد احتوائه على الملح.

على من أن الوجبات المجمدة مريحة لكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذا لا تتناول منها أكثر من اثنين أو ثلاثة كل أسبوع، وعند اختيار وجبات مجمدة قارن بين الملصقات، ابحث عن تلك التي تعجبك والتي تحتوي على 600 مجم من الصوديوم أو أقل.

يمكن أن يكون شديد الملوحة، على سبيل المثال تحتوي بعض ماركات معكرونة الدجاج على ما يصل إلى 790 مجم من الصوديوم في الكوب الواحد! حتى بعض أنواع الحساء "منخفضة الصوديوم" من المحتمل أن تحتوي على ملح أكثر من الأنواع المصنوعة منزليًا، لذا عند شراء الحساء المعلب، ابحث عن "خالٍ من الملح" أو "خالٍ من الصوديوم" على الملصق، فلا يجب أن تحتوي الوجبة أكثر من 5 ملغ من الملح.

ليس من الغريب أن تكون الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والبسكويت المملح غنية بالصوديوم، ولكن الكثير من الأطعمة الصحية يمكن أن تكون كذلك، من بينها عصير الخضار والخضروات المتبلة أو المتوفرة في الصلصة والخضروات المعلبة أو المتبله (مثل المخللات) وصلصة الطماطم، لذا تناول المزيد من الخضار الطازج، واشتري الأنواع المجمدة التي لا تحتوي على صلصة أو توابل، واختر العصائر والعلامات التجارية المعلبة "قليلة الملح".

قد لا يكون طعم الخبز مالحًا، لكن الخبز غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم، حيث تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 150 مجم من الصوديوم، ويمكن أن يحتوي خبز نخالة الشوفان على 600 مجم، وهو أكثر من ربع كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها في اليوم!

تحتوي بعض الإضافات الموضوعة على البيتزا مثل البيبروني على الكثير من الملح، لهذا السبب قد تكون أفضل طريقة للاستمتاع بالبيتزا هي تحضيرها في المنزل، ولكن إن طلب الأمر تناولها في الخارج فاختار قشرة رقيقة، وتخطى طبقة اللحم والجبن الإضافية، وضع عليها الخضار، ولا تتناول أكثر من شريحتين.

اللحوم الجاهزة للأكل واللحوم الباردة مثل لحم الخنزير والديك الرومي واللحم المقدد والنقانق وحتى الدجاج غني بالصوديوم، لذا عليك تحضير اللحوم الطازجة في المنزل أفضل، إذا لم يكن هذا خيارًا متاحًا فابحث عن اللحوم الجاهزة التي تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم، وعند شراء الدواجن تحقق من الملصق للتأكد من عدم إضافة محلول الملح أو المرق.

الجبن المعالج (مثل الجبن الأمريكي) والجبن الصلب جدًا (مثل الشيدر) يحتويان على نسبة عالية من الصوديوم، من المدهش أن الجبن القريش أيضًا يحتوي على الصوديوم، لذا عند تناول الجبن أو إضافته إلى الأطباق، اختر أنواعًا قليلة الصوديوم مثل جبن الموزاريلا وجبن الماعز وجبن الريكوتا.

قد تحتوي الصلصات، والأطعمة القابلة للدهن، وتوابل السلطة، والتغميسات على صوديوم أكثر مما تدرك، على سبيل المثال تحتوي ملعقة واحدة من الكاتشب على 154 مجم من الملح، وتحتوي نفس الكمية من صلصة الصويا على 1000 مجم، لذا اختار التوابل التي تحمل علامة "خالية من الملح" أو "منخفضة الصوديوم"، وراقب الكمية التي تستخدمها.

عند تناول الطعام بالخارج تجنب الأطعمة التي يصفها النادل أو قائمة الطعام بأنها مخللة أو مملحة أو مملحة أو مدخنة أو مشوية، من المحتمل أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذا بدلاً من ذلك ابحث عن طبق مطهو على البخار أو مشوي أو مخبوز أو محمص أو مسلوق، ولكن إن لم تستطع مقاومة الأطعمة المملحة قم بمشاركتها مع صديق.

عندما تطبخ في المنزل لا بأس أن تترك الملح خارج الوصفة، تناول الأعشاب الطازجة والكثير من التوابل والثوم والبصل بدلاً من الملح على طاولتك، اختر الفلفل الأسود المطحون أو الليمون الطازج الذي يمكنك عصره على طعامك.

الانتقال إلى المقال التالي

بالصور: 18 سراً لعمر طويل صحي

عند استبدل الملح ببدائل الملح لن تشعر بفرق، ولكن عليك التحدث مع طبيبك قبل أن تجرب ذلك، لأن هذه المنتجات تعمل على تعزيز البوتاسيوم، والذي يمكن أن يكون ضارًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكبد أو الكلى، وإذا كنت بصحة جيدة، سيتخلص جسمك من البوتاسيوم الزائد دون أي مشكلة، يمكن للأملاح "المزيفة" أيضًا أن تمنع بعض الأدوية الموصوفة من العمل بالشكل المطلوب.