بالصور: 10 تمارين لتقوية اليدين والاصابع

هل تريد الحصول على قبضة قوية وقادرة على حمل الأوزان أو الأمتعة الثقيلة إليك 10 تمارين لتقوية اليدين والاصابع في الصور التالية:

تمرين القبضة

1/12

تساعد تمارين اليدين والأصابع على تقوية اليدين والاصابع وزيادة سرعة حركتهم، وأيضاً تقليل الآلام والضغط عليهما فاتبع التمارين التالية لتحصل على يد قوية.
اقبض يدك ثم افردها حتى تشعر بالضغط عليها وليس من المعتاد الشعور بألم أثناء أداء ذلك التمرين.. ويمكنك البداية ببعض تمارين التمدد البسيطة.
اقبض يدك بلطف مع مراعاة وضع الإبهام فوق الأصابع.. وابق على تلك الوضعية من 30- 60 ثانية.. ثم افرد أصابعك وفرقهم عن بعض.. كرر ذلك التمرين على الأقل 4 مرات في اليدين.

تمرين تمديد الأصابع

تمرين تمديد الأصابع

2/12

جرب ذلك التمرين للتخلص من ألام اليدين والأصابع وتحسن معدل حركتهم..
ضع راحة يدك على طاولة أو أي شيء مسطح.. ثم افرد اصابعك برفق مع الضغط الخفيف على السطح دون الضغط على المفصل.. ابق على تلك الوضعية من 30 – 60 ثانية ثم أرح يدك وكررها على الأقل 4 مرات لكل يد.

تمرين تمدد المخالب

تمرين تمدد المخالب

3/12

يساعد ذلك التمريين على تحسين معدل الحركة للأصابع
افرد يدك أمامك.. ثم اثني مقدمة أصابعك للداخل حتى تلمس نهاية الأصبع.. وابق على تلك الوضعية من 30 – 60 ثانية ثم أرح يدك مع تكرارها 4 مرات لكل يد.

تمرين الضغط

تمرين الضغط

4/12

يفيد ذلك التمرين في فتح الأبواب والمقابض أسهل والإمساك جيداً بالأشياء وعدم وقوعها
استخدم كرة ناعمة ولينة وامسكها في راحة يدك واضغط عليها برفق لثواني قليلة ثم ارح يدك وكرر التمرين حوالي 15 مرة لكل يد.
كرر ذلك التمرين 3 أو 4 مرات أسبوعياً مع مراعاة إراحة اليد لمدة 48 ساعة بين كل مرة.

تمرين القرصة

تمرين القرصة

5/12

يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الأصابع ويساعد في تسهيل تدوير المفاتيح وفتح العبوات.
قم بالقرص على كرة ناعمة بالإبهام والسبابة لمدة 30 – 60 ثانية ثم ارخي أصابعك وكرر التمرين من 10 – 15 مرة لكل يد مع مراعاة إراحة اليد لمدة 48 ساعة بين كل مرة تقوم فيها بأداء التمرين.

تمرين رفع الأصبع

تمرين رفع الأصبع

6/12

يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الاصابع
افرد راحة يدك على طاولة أو شيئ مسطح.. وقم برفع كل أصبع على حدة برفق وإنزاله على الطاولة مرة أخرى ويمكنك تكرير التمرين برفع كل أصابعك مع بعضهما البعض وإنزالهم مرة أخرى ويمكنك تكرير التمرين 12 مرة لكل يد.

فرد الإبهام

فرد الإبهام

7/12

يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الإبهام
ضع يدك على طاولة مسطحة وقم بوضع شريط مطاطي حول يدك عند بداية مفاصل الأصابع .. ثم قم بتحريك الإبهام بعيد عن الأصابع في اتجاه الخارج لمدة 30 – 60 ثانية ثم إراحته وكرر التمرين من 10 – 15 مرة لكل يد ويمكنك تكرير التمرين بمعدل 3 مرات أسبوعياً مع مراعاة إراحة اليد لمدة لا تقل عن 48 ساعة بين كل مرة.

تمرين مرونة الإبهام

تمرين مرونة الإبهام

8/12

يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الإبهام
قم بفرد يديك أمامك ثم تحريك الإبهام إلى اقصى الخارج ثم إلى اقصى الداخل حتى يلمس أخر اصبع في اليد ويمكنك تكرير التمرين على الأقل 4 مرات لكل يد.

تمرين لمس الإبهام

تمرين لمس الإبهام

9/12

يساعد ذلك التمرين على تحسين معدل حركة الإبهام
ارفع يدك أمامك مع فرد الرسغ.. ثم قم بملامسة كل الأصابع بالإبهام مكون شكل دائري لمدة 30 – 60 ثانية لكل أصبع وكرره 4 مرات لكل يد.

تمرين تمديد الإبهام

تمرين تمديد الإبهام

10/12

افرد يدك مع مراعاة أن تكون راحة اليد مواجهة لك.. ثم قم بثني الإبهام وشده للخارج لمدة 30 ثانية ثم ارخ الإبهام مرة آخرى.. ثم قم بشد الإبهام لداخل راحة اليد لمدة 30 ثانية ثم ارخي الإبهام مرة آخرى.

نصائح للتمارين

نصائح للتمارين

11/12

إذا كنت تشعر بالألم في يدك وصابعك يمكنك القيمام بتمارين إحماء اليد أولاً قبل القيام بالتمارين فسوف يجعل ذلك من الأسهل عليك تحريك أصابعك وأداء التماريين.
يمكنك غمرهم في الماء الدافئ لمدة 10 دقايق أولاً أو يمكنك تدليك اليدين بأحد أنواع الزيوت المفضلة لك ثم غمرها في ماء دافئ لدقائق قليلة.

اللعب بالصلصال

اللعب بالصلصال

12/12

يساعد اللعب بالصلصال على تحسين معدل حركة الأصابع واليدين ويساعد على تقوية عضلات اليدين ولن تشعر بأداء تمرين مجرد وقت اللعب مع الأطفال وأنت تسفيد منه.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد