ADVERTISEMENT

بالصور: أطعمة غنية بفيتامين د

انخفاض مستوى فيتامين د قد يشكل مخاطر لجسمك، في هذا العرض المرئي تعرف على أطعمة غنية بفيتامين د.

لماذا تحتاج إلى فيتامين د؟

لماذا تحتاج إلى فيتامين د؟

1/11

مهم لعظامك وخلايا الدم وجهاز المناعة - دفاع جسمك ضد الجراثيم. تحصل على معظم فيتامين د من تعرض بشرتك لأشعة الشمس لبضع دقائق فقط في اليوم. ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من الطعام. إذا كنت مقيمًا في المنزل، أو مريضًا، أو أكبر سنًا، فقد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.

ما هي الكمية التي تحتاجها؟

ما هي الكمية التي تحتاجها؟

2/11

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 15 ميكروغرامًا في اليوم. ينخفض ​​هذا إلى 10 ميكروغرام عند الرضع وما يصل إلى 20 ميكروغرام عند البالغين 71 أو أكبر. قد ترى كميات فيتامين د مدرجة في الوحدات الدولية (IU) على ملصقات الأغذية المعلبة بحيث أن ميكروجرام واحد يساوي 40 وحدة دولية.

عصير البرتقال

عصير البرتقال

3/11

من الأفضل شراء عصير البرتقال من المتجر بدلاً من الضغط عليه بنفسك. ذلك لأن فيتامين (د) لا يأتي من البرتقال نفسه، ولكن من صانعيه الذين يضيفونه إلى العصير في المصنع. ابحث عن عبارة "مدعم بفيتامين د" على الملصق. تحصل على حوالي 2.5 ميكروغرام لكل كوب.

سمك تراوت قوس قزح

سمك تراوت قوس قزح

4/11

إذا كنت تبحث عن طبق رئيسي صحي يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين د، فحاول شوي بعض سمك تراوت قوس قزح. يحتوي على 16 ميكروغرام في 3 أونصات. أضف القليل من الزبدة مع بعض الليمون والأعشاب لوجبة لذيذة.

سمك السلمون

سمك السلمون

5/11

يمكن أن تمنحك حصة 85 جرام من السلمون من 10 إلى 18 ميكروجرام من فيتامين د، حسب النوع. الكوهو البري في الطرف المنخفض يحتوي على 10 ميكروغرام، وسلمون السوكاي المعلب في القمة بـ 18. الأسماك الدهنية الأخرى مثل الماكريل والرنجة والسردين تحتوي أيضًا على فيتامين د جيد جدًا.

فطر بورتابيلا

فطر بورتابيلا

6/11

يمكنك الحصول على 8 ميكروجرام من فيتامين د عند تناول 85 جرام من فطر بورتابيلا. لكن يمكنك إحضارهم للخارج لرؤية الشمس لبضع ثوان. وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس ترفع مستوى فيتامين د في العديد من أنواع الفطر، وخاصة في البورتابيلا. كبديل لطبق اللحم، ادهني فطر بورتابيلا بزيت الزيتون واطهيه على الشواية.

الزبادي

الزبادي

7/11

غالبًا ما يضيف صانعوا الزبادي فيتامين د إلى منتجاتهم. يمكنك عادة الحصول على 3 ميكروجرام في 85 جرام. اختر الزبادي العادي قليل الدسم لتقليل السكر والدهون والسعرات الحرارية. للحصول على وجبة خفيفة صحية، غطي التوت الطازج ببعض الزبادي العادي قليل الدسم والمكسرات المطحونة.

التونة

التونة

8/11

تحتوي علبة التونة الخفيفة المتواضعة على كمية كبيرة من فيتامين د، مقارنة بالأطعمة الأخرى. تحصل على 6 ميكروجرام في 85 جرام.

الحليب

الحليب

9/11

سواء كان حليبك كامل الدسم أو شوكولاتة أو قليل الدسم، فمن المحتمل أن المنتج قام بتدعيمه بحوالي 3 ميكروجرام من فيتامين د لكل كوب؛ لذا إذا كان لديك خيار، فما النوع الذي يجب أن تختاره على الأرجح؟ إنه قليل الدسم. جرب البعض في الصباح بحبوب كاملة الحبوب قليلة السكر، وغالبًا ما تكون أيضًا مدعمة بفيتامين د.

عوامل الخطر لانخفاض فيتامين د

عوامل الخطر لانخفاض فيتامين د

10/11

هناك عدة أشياء تزيد من فرص حصولك على مستويات منخفضة من فيتامين د: - العمر: بشرتك وكليتك لا تجعلها سهلة في سنواتك الأكبر سنًا. - البشرة الداكنة: لا تحول ضوء الشمس أيضًا. - مشاكل الجهاز الهضمي: يمكن أن تحد أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل هضم الدهون من مستوياتك. - السمنة: تحبس الدهون بعض فيتامين د وتمنعه ​​من الوصول إلى الدم.

هل لديك مستوى منخفض من فيتامين د؟

هل لديك مستوى منخفض من فيتامين د؟

11/11

يمكن لطبيبك فحص دمك للتحقق من مستويات فيتامين د لديك. ضع في اعتبارك الحصول على واحدة إذا لم تخرج أو ظهرت عليك علامات نقص فيتامين د، مثل هشاشة العظام أو ألم في عضلاتك أو عظامك. الكمية الطبيعية للبالغين هي أكثر من 20 نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل). أقل من 12 يمكن أن يكون مشكلة صحية. قد تساعد المكملات الغذائية، لكن تحدث إلى طبيبك أولاً ولا تبالغ في ذلك. قد تكون مستويات فيتامين د التي تزيد عن 100 نانوغرام / مل محفوفة بالمخاطر.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد