بالصور: أطعمة غنية بالألياف لوزنك وقلبك

الحفاظ على الوزن وصحة القلب هما أكثر الأمور صعوبة التي يمكنك القيام بها في ذات الوقت، ولكن في عرض الصور الآتي ستتعرف على أطعمة غنية بالألياف التي من شأنها خفض نسبة الكوليستيرول وتقليل الوزن الزائد والحفاظ على صحتك في الوقت ذاته.

ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة

ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة

1/11

الناس لا تأكل الألياف بصورة كافية بالرغم من فوائدها المتعددة، في المتوسط نحصل على أقل من نصف حاجتنا من هذه المواد الغذائية التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليستيرول وتمنع الإمساك وتحسن من عملية الهضم. تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف. ابدأ في الإفطار وابحث عن الحبوب الكاملة أو الشوفان (تحتوي على 3 جرام أو أكثر من الألياف لكل حصة) وأضف بعض الفاكهة وستكون قد حصلت على الاحتياج اليومي من الألياف (38 جرام للرجال و25 جرام للنساء).

الفاكهة الطازجة والألياف

الفاكهة الطازجة والألياف

2/11

يعتبر أي نوع من الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية، ولكن عند الحديث عن الألياف فلا تتساوى الفاكهة في كمية الألياف التي تحتويها. فمثلاً تحتوي الكمثرى الأسيوية الكبيرة على 9.9 جرام من الألياف. وهناك العديد من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف وتشمل: التوت (4 جرام لكل نصف كوب)، العليق هو أحد أنواع التوت (3.5 جم لكل نصف كوب )، الموز (2.4 جم لكل واحدة)، العنب البري (2 جم لكل 1/2 كوب)، وأيضاً الكمثرى والتفاح (غير المقشر) يحتويان على نسبة عالية من الألياف.

جرب الخبز ورقائق البسكويت المحتوي على الحبوب الكاملة

جرب الخبز ورقائق البسكويت المحتوي على الحبوب الكاملة

3/11

حافظ على وجود الحبوب المتكاملة (الدقيق غير المنخل) في وجبة الغداء. تناول ساندويتش بخبز الحبوب المتكاملة، أو ضع رقائق بسكويت الحبوب المتكاملة بجانب وليمتك المفضلة. وتحتوي الحبوب المتكاملة (أو الدقيق غير المنخل) على النخالة والبذور والقشرة الداخلية للقمح، مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية في القمح، تفيد الدراسات بأن إضافة الحبوب المتكاملة والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف قد تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية أو مرض السكر من النوع الثاني.

تناول الخضروات

تناول الخضروات

4/11

الخضروات الغنية بالألياف تشمل قلوب الخرشوف، البازلاء الخضراء، السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا، ولكن كل الخضروات تحتوي على نسبة من الألياف (1-2 جم لكل نصف كوب). ولزيادة الألياف في طعامك أضف الخضروات إلى الأومليت، السندوتشات. المكرونة، البيتزا، أو الشوربة. أو جرب إضافة بعض الخضروات المثيرة للاهتمام مثل (البنجر، اللفت المكسيكي، خرشوف القدس، الكرفس) إلى السلطة أو الوجبات الأخرى.

الألياف في الفاكهة المجففة

الألياف في الفاكهة المجففة

5/11

الخوخ المجفف مشهور بقدرته على مساعدة عملية الهضم، وجزء من سبب قدرته هذه أنه يحتوي على نسبة من الألياف (3.8 جم لكل نصف كوب). وتعتبر معظم الفواكه المجففة غنية بالألياف والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. جرب تناول حفنة من (التين المجفف أو التمر أو الزبيب أو المشمش) كوجبة خفيفة، أو قم بتقطيعها وانثرها على أطباق الحبوب الكاملة.

الألياف في الفاصوليا

الألياف في الفاصوليا

6/11

تحتوي أنواع الحبوب المختلفة (مثل الفاصوليا، البازلاء، الفول) على نسبة عالية من الألياف كما أنها مليئة بالبروتين وقليلة الدهون. جرب تناول الفاصوليا بدلاً من اللحم مرتين في الأسبوع لتزيد من نسبة الألياف التي تتناولها. استخدمهم مع الشوربة، السلطات، البيض، الأرز أو المكرونة. أو قم بغلي فول الصويا لمدة 4 دقائق ورشه على السلطة لوجبة خفيفة صحية. وتأكد من تناول كميات كثيرة من المياه مع هذه النسب العالية من الألياف لتجنب الإمساك والغازات.

الألياف في البازلاء والبقوليات الأخرى

الألياف في البازلاء والبقوليات الأخرى

7/11

العدس والبازلاء يشبهان الفاصوليا في المحتوى الغذائي (نسبة عالية من البروتين والألياف ونسبة قليلة من الدهون). العدس أسرع في الطهي من البقوليات الأخرى كما أنه مفضل في الشوربة. من الممكن إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطة أو خلطة لعمل الحمص بالطحينة. تعتبر جميع البقوليات إضافة صحية لنظامك الغذائي لكن قم بإضافتهم تدريجياً لتتجنب الانتفاخ والغازات.

المكسرات، والبذور، والألياف

المكسرات، والبذور، والألياف

8/11

يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات و البذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدراً غنياً بالألياف، على سبيل المثال 1/4 كوب من حبات بذور عباد الشمس تحتوي على 3.9 جم من الألياف، أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 3.5 جم، جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة أو الزبادي. أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر.

تمتع بالحبوب الكاملة فى وجبة العشاء

تمتع بالحبوب الكاملة فى وجبة العشاء

9/11

جرب الأرز البني بدلاً من الأبيض في وجبتك، أو جرب الشعرية (المصنوعة من القمح غير المنخل)، ولتجربة شيء جديد قم بصنع طبق مع الدخن، الكينوا، أو البرغل (أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف). وإن كنت تشعر بالقلق بأن الألياف ستزيد من وزنك، في الواقع الألياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول، وتتطلب الأطعمة الغنية بالألياف كثيراً من المضغ، مما يعطي جسدك وقت أطول ليشعر بالامتلاء.

إضافة بذور الكتان لزيادة الألياف

إضافة بذور الكتان لزيادة الألياف

10/11

يمكن لبذور نبات الكتان أن تكون مصدراً ممتاز للألياف، وتحتوي على 2.8 جم لكل ملعقة كبيرة (من البذور الكاملة)، تستخدم بذور الكتان غالباً كملين، ولكن أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليستيرول وتقليل نوبات الاحمرار الساخنة (وهي نوبات من احمرار وسخونة الوجه تحدث نتيجة لاضطرابات هرمونية في النساء في مرحلة سن اليأس). أضف بذور الكتان الكاملة للخبز أو غيره من السلع المخبوزة، أو رشها على الخضروات المطبوخة أو المهروسة.

اشتري الأطعمة الغنية بالألياف

اشتري الأطعمة الغنية بالألياف

11/11

إذا لم تتمكن من إضافة وجبة من الفواكه، الخضروات، البقول، المكسرات أو الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، يجب أن تفكر في تناول الأطعمة الغنية بالألياف، من السهل أن تجد الحبوب والوجبات الخفيفة والحلويات المحمصة، المكرونة والزبادي المزودة بألياف إضافية.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد